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Suplementos de proteína: ¿Cómo funcionan? ¿Son realmente necesarios?

Viernes, septiembre 27, 2019
Cuerpo y Piel |Por: Dra. Cristina Ontaneda
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Los suplementos proteicos han sido creados para promover el incremento de masa muscular cuando una persona realiza ejercicio regular de intensidad.

¿Cómo funcionan?

Brindan al cuerpo la base para crear amino ácidos necesarios para construir tejido muscular rápido y más eficientemente. Las 3 variedades más comunes son: proteína de suero (whey protein, más usada por ser proteína completa y dilución rápida), soya y caseína.

¿Son realmente necesarios?

Barbara Lewin, Dietista y Nutricionista Deportiva menciona: antes, durante y después del ejercicio, los carbohidratos son la fuente de energía que el cuerpo requiere. Se convierten en el combustible principal de los músculos.

La proteína también es importante para la recuperación después del entrenamiento, sin embargo las investigaciones muestran que al finalizar el ejercicio, el cuerpo requiere combustible en una proporción 4 – 1 o 5 – 1 de carbohidratos vs proteína.

Muchos polvos de proteína tienen aproximadamente 20g de proteína por cuchara medidora. Siguiendo la proporción sugerida, el suplemento debería aportar alrededor de 80g de carbohidratos para obtener la concentración adecuada de nutrientes.

Una bebida recuperadora post entrenamiento con alimentos puede ser: 1 vaso de leche con chocolate o un smoothie de fruta con yogurt.

Se los considera útiles cuando a través de la alimentación no podemos cubrir los requerimientos diarios. Para asegurarnos de esto, es importante acudir a una nutricionista deportiva que pueda guiarnos con exactitud en el tema.

Por otra parte, un consumo muy elevado de proteína al día (más de lo que las recomendaciones sugieren por kg de peso) puede provocar deshidratación y lesionar al riñón e hígado, especialmente en adolescentes. Los suplementos de proteína pueden tener entre 70 a 80g de proteína por porción, sumado a la carga proteica alimentaria puede ser demasiado según la actividad física que realice la persona.

Consumo lo suficiente de proteína al día?

Dependiendo del tipo de ejercicio, la intensidad y tiempo de ejecución, el consumo proteico puede variar. Aproximadamente para llegar a cubrir 80g de proteína al día, bastaría con agregar 3 cucharas de yogurt griego y 2 claras de huevo en el desayuno, un filete de pollo, pescado o carne de 120g al almuerzo y merienda.

La distribución dependerá mucho de los hábitos de alimentación que tenga la persona y tolerancias a los alimentos (en el caso de lácteos y proteínas animales).

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Academia de Nutrición y Dietética sugieren el siguiente aporte proteico:

Adulto promedio: 0.8g de proteína por kg de peso al día.

Ejercicio recreativo / no intenso: 1.1 a 1.4 g de proteína por kg de peso al día.

Deportistas de competencia: 1.2 a 1.4 g de proteína por kg de peso al día.

Deportes ultra resistencia: hasta 2g de proteína por kg de peso al día.

Deportistas que desarrollan masa muscular:  1.5 a 2g  por kg de peso al día.

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