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Planificación de entrenamiento efectivo a inicios de año

Jueves, enero 12, 2017
Bienestar |Por: David Cabrera
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Hoy hablaremos de uno de los temas que más se proponen las personas a final de cada año como meta para el siguiente: bajar de peso y empezar el gimnasio.

Bueno, como toda promesa, lo importante siempre será empezar, pero muchas veces para obtener esos objetivos iniciar por cuenta propia no suele ser suficiente en algunos casos y en otros incluso puede llegar a ser frustrante cuando luego de semanas de haber empezado no logras ver resultados en tu cuerpo.

Te voy a dar ciertos consejos muy prácticos y útiles para desarrollar un plan de entrenamiento a inicio de año, independiente de tu objetivo (bajar de peso, mejorar rendimiento, prepararte para competencias, etc).

Primero: El ejercicio. El punto de partida de una persona varía mucho en relación a otra porque necesariamente está de por medio el tema de la genética y si tienes o tuviste un pasado deportivo.  Por esta razón, es importante siempre a inicios de cada año saber cuál es tu línea de base o partida y por tal razón es siempre recomendable hacer una evaluación médica deportiva para conocer al menos los siguientes parámetros: VO2max, tasa metabólica basal, balance energético, zonas cardiacas de entrenamiento, estado del corazón y pulmones para entrenar, entre otros.

Conocer estos parámetros definirán tus tablas de entrenamiento las siguientes semanas y por lo menos te darán una guía para el primer semestre del año.

Segundo: La dieta.  Diciembre es un mes muy festivo en el que a veces tienes tantos compromisos familiares, de la oficina y de los amigos en los que las cenas, almuerzos y la ingesta de alcohol usualmente hacen que ganes no sólo libras, sino kilos extra.

En este punto es importante definir tus parámetros de colesterol y perfil de lípidos, así como evaluar tu balance energético medido en calorías entre lo que “normalmente” ingieres versus lo que gastas en tu vida cotidiana (seas o no sedentario) y tener una fórmula real de tu gasto calórico metabólico.

Esta medición es crucial para que puedas bajar de peso de forma más rápida y que luego lo puedas mantener.

Tercero: El mantenimiento.  Una vez que tienes tu rutina específica e individualizada de ejercicios en base a tus pruebas; una vez que sabes cuál es tu balance energético y tienes una dieta específica para tu objetivo, el tercer punto y muchas veces no planificado y olvidado es el mantenimiento.

Una tabla de mantenimiento es clave el resto del año para que no te frustres y puedas seguir mejorando.

Lo que siempre recomiendo a mis pacientes es que si nunca han competido por lo menos planifiquen un par de carreras en el año (independiente del deporte que practiquen) para así poder tener objetivos claros en meses específicos.  Si mis pacientes son ya atletas de mediano y alto rendimiento lo ideal es escoger las carreras más relevantes de su año y preparar con objetivos claros como mejora de tiempos, mejora de rendimiento o bajar marcas personales para así poder tener un monitoreo durante el resto de meses del año.

Lo importante es que esto se lo debe realizar en enero porque si prolongas tu planificación anual, un día abrirás los ojos y verás que ya llegaste a diciembre y no cumpliste tu propuesta de fin de año.

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