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Ejercicio efectivo para bajar de peso


Salud |Por: Dr. David Cabrera Vásconez, Médico Deportólogo
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El ejercicio se ha constituido en uno de los pilares fundamentales en el control de peso en el mundo occidental y evidentemente en una herramienta muy fuerte para disminuirlo sin tener que recurrir a dietas peligrosas o cirugías costosas que pueden en algunas ocasiones resultar innecesarias.

Independientemente del ejercicio que usted realice, el mismo debe ser considerado en dos partes: el ejercicio aeróbico y el ejercicio de resistencia.

Evidencia médica al respecto indica que es mucho más efectivo bajar de peso –y mantenerlo sin efecto rebote- haciendo ejercicio aeróbico conjuntamente con ejercicio de resistencia, comparado con personas que sólo hacen ejercicio aeróbico.

El ejercicio que por definición que ayuda a bajar de peso es el atletismo o running y está ampliamente difundido.  Pero para que el running sea un aliado del control de peso y no un factor de riesgo para lesiones se debe evaluar primero el estado cardiopulmonar y definir las zonas cardiacas a través de una prueba de esfuerzo.

Porqué definir las zonas cardiacas con prueba de esfuerzo?

La prueba de esfuerzo es una herramienta muy útil para conocer el estado cardiopulmonar y definir la capacidad aeróbica de una persona.

Los datos que aporta la prueba son: puntos de umbral aeróbico, anaeróbico, VO2max (volumen máximo de oxígeno que una persona es capaz de ingresar y metabolizar en un minuto), frecuencia cardiaca máxima y a partir de estos datos, se construyen las tablas personalizadas de entrenamiento ya sean para bajar de peso o mejorar el rendimiento.

No es lo mismo por ejemplo, hacer que una persona no entrenada y con sobrepeso corra al 60% de su frecuencia cardiaca máxima, que lo haga alguien que tiene entrenamiento previo y que tiene un índice de masa corporal menor a 25 y por eso es de importancia capital individualizar a cada atleta/paciente.

En sí, para bajar de peso mediante un ejercicio efectivo puedo recomendarte que:

1.    Realices una prueba de esfuerzo para definir las zonas cardiacas.

2.    Aumentar en 20% el ejercicio aeróbico que realizas por semana (aumentar km en running o bicicleta por ejemplo)

3.    Evaluar si tu metabolismo es rápido o lento, ya que ello te dará una mejor visión para evaluar variables como entrenamiento y nutrición al mismo tiempo.

4.    Evaluar la cantidad de carbohidratos y proteínas que estás ingiriendo.

5.    Introducir entrenamiento de intervalos al entrenamiento aeróbico.

6.    Introducir ejercicios de resistencia en gimnasio (con pesos, poleas o entrenamiento funcional tipo TRX)

7.    Personalizar tu tabla de entrenamiento con el deportólogo, ya que las tablas de entrenamiento de internet o de tu amigo no son exactamente las que necesitas para maximizar tu objetivo.

Por último, considera que apenas el 10% de las personas que hacen ejercicio mantienen controlado su peso y no tienen efecto rebote.

Para que no te conviertas en parte del 90% restante, visita al deportólogo y evalúa tu estado actual para maximizar el objetivo.

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